ویدئو مشروح
آموزش قدم به قدم و کامل مقدماتی عکاسی در 6 قسمت ؛ با مشروح عکاسی راساده بیاموزید..
آموزش مسائل جنسی
فرهنگ زندگی در آمریکا
آموزش ترفندهای کامپیوتری
آیا می دانید ؟
تصاویر روز
برای چاق شدن چه باید کرد ، رژیم غذایی موثر و نکات مهم
  • یکشنبه, 19 شهریور 1396
  • مشاهده : 59
  • برای چاق شدن چه باید کرد ، رژیم غذایی موثر و نکات مهم

    برای بعضی‌ها افزایش وزن به دشواری لاغر شدن است. سوخت‌وساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند روند افزایش وزن‌ را دشوار کند. افزایش وزن از طریق یک رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی می‌تواند حجم عضلات‌ را افزایش دهد و بدنی خوش‌فرم به فرد ببخشد. در این نوشته به بررسی مواد غذایی سالمی ‌می‌پردازیم که می‌توانند به شما در مسیر افزایش وزن یا عضله‌سازی کمک کنند.

    شما برای چاق شدن باید یک رژیم غذایی پر کالری استفاده کنید. درست است که غذا های روغنی و شیرین، کالری زیادتری دارند ، اما اگر هم وزن کمی داشته باشید سبب افزایش سلامتی‌تان نمی‌شوند.به محض این که رژیم غذاییتان را با یک برنامه‌ی ورزشی برای افزایش عضله همراه کردید، غذا های مناسبی را برای برنامه‌ی غذایی افزایش وزنتان انتخاب کنید تا بجای ساخت چربی، عضله‌ی سالم برایتان ساخته شود.

    1- شیر

    رژیم چاقی

    شیر با داشتن پروتئین، چربی و مواد معدنی به افزایش وزن کمک می کند.مدت‌هاست که شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن و عضله‌سازی شناخته شده است. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را داراست. علاوه بر اینها شیر منبع مناسبی برای تأمین کلسیم، سایر مواد معدنی و ویتامین‌هاست. همین ویژگی‌ها شیر را به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می‌کند.شیر به واسطه‌‌ی داشتن هر دو دسته‌ی پروتئین‌های کازئینی و پروتئین‌های آب‌پنیری کمک شایانی به عضله‌سازی می‌کند. مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله‌سازی می‌شود. بر اساس مطالعات صورت گرفته شیر بهتر از سایر منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در میان‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بنوشید.

    2- برنج

    رژیم چاقی

    برنج منبع مناسبی از کربوهیدرات است و می‌تواند به روند افزایش وزن کمک کند و به همین دلیل یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی است. تنها یک فنجان برنج پخته شده (حدود 165 گرم) محتوی 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی دارد. به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارند یا زود سیر می‌شوند، می‌توانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند. بنابراین فرد می‌تواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده‌ی غذایی به دست بیاورد.البته مصرف خیلی زیاد برنج توصیه نمی‌شود. زیرا برنج می‌تواند حاوی آرسنیک و اسید فیتیک باشد. آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات می‌شود. اسید فیتیک هم جذب روی و آهن را در بدن کاهش می‌دهد.

    3- آجیل‌ها و مغزها

    رژیم چاقی

    مغزها با دارا بودن چربی و پروتئین به افزایش وزن کمک می کنند.اگر قصد افزایش وزن دارید، حتما مغزها را به رژیم چاقی خود اضافه کنید. تنها یک مشت کوچک بادام محتوی 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی است. از آنجایی که مغزها چگالی کالری بسیار بالایی دارند، با مصرف دو مشت از آنها در روز می‌توانید مقدار بسیار بالایی کالری به بدن خود برسانید.کره‌ی بادام زمینی نیز گزینه‌ی مناسبی برای افزایش وزن است. می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را به همراه غذاهای مختلفی مصرف کنید. فقط در هنگام خرید توجه کنید که کره‌ی بادام زمینی محتوی شکر یا چربی‌های افزوده شده نباشد.

    4- گوشت قرمز

    رژیم چاقی

    گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی برای عضله‌سازی است. حدود 170 گرم استیک محتوی 3 گرم لوسین است. لوسین یک آمینواسید کلیدی برای تحریک بدن به عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات است. همچنین گوشت قرمز سرشار از کراتین است. بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند و به نظر می‌رسد مکمل‌های کراتین، بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی در سراسر جهان هستند.در مطالعه‌ای که 100 زن مسن در آن شرکت کردند، روزانه 170 گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی آنها اضافه شد. آنها به مدت 6 هفته و در هر هفته 6 جلسه تمرینات قدرتی انجام دادند. در نهایت افزایش حجم عضلات این زنان باعث افزایش 18 درصدی قدرت‌شان و افزایش سطح هورمون IGF-1 در آنان شد که در روند عضله‌سازی هورمونی مهم است.هم گوشت کم چربی و هم گوشت‌های با چربی بالا منابع مناسبی برای دریافت پروتئین هستند. ولی وجود چربی بیشتر در گوشت موجب افزایش کالری دریافتی و افزایش بیش از پیش وزن‌تان می‌شود.

    5- سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته

    رژیم چاقی

    سیب‌زمینی و سایر غذاهای نشاسته‌ای قیمت ارزانی دارند و مصرف‌شان هم آسان و کم‌دردسر است. این غذاها کالری مناسبی دارند و می‌توانند گزینه‌ی خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشند. جو دوسر، ذرت، گندم، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی برای دریافت نشاسته هستند.مصرف سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته نه تنها به بدن‌ کربوهیدرات و کالری می‌رساند، بلکه ذخیره‌ی گلیکوژن را در عضلات‌ افزایش می‌دهد. گلیکوژن منبع اصلی تأمین انرژی بدن در حین تمرینات ورزشی و سایر فعالیت‌هاست. بیشتر مواد غذایی سرشار از نشاسته که نام بردیم، محتوی مواد مغذی و فیبر هستند که برای عملکرد مناسب بدن‌مان مفیدند. یکی از این مواد مغذی نشاسته‌ی مقاوم به هضم است که باعث تقویت باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش‌ می‌شود.

    6-ماهی آزاد و ماهی‌های چرب

    رژیم چاقی

    بد نیست به رژیم چاقی خود مقداری امگا 3 هم اضافه کنید. مانند گوشت قرمز، ماهی آزاد (سالمون) و ماهی‌های چرب منابع خوبی برای تأمین پروتئین و چربی‌های سالم و ضروری مورد نیاز بدن هستند. در میان تمام مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها، اسید‌های چرب امگا3 مهم‌تر و شناخته شده‌‌ترند.اسیدهای چرب امگا 3 فواید بسیاری دارند و در مبارزه با بیماری‌ها مؤثرند. تنها 170 گرم فیله‌ی ماهی آزاد محتوی 350 کالری انرژی، 4 گرم امگا 3 و 34 گرم پروتئین باکیفیت است که باعث کمک به افزایش وزن و عضله‌سازی می‌شود.

    7- پروتئین آب‌پنیر

    رژیم چاقی

    مصرف پروتئین آب‌پنیر در صورتی که با تمرینات قدرتی همراه شود، راهی مؤثر برای افزایش وزن خواهد بود. برخی به اشتباه بر این باورند که پروتئین آب‌پنیر، ناسالم و غیرطبیعی است. در حالی‌که پروتئین آب‌پنیر از شیر درست می‌شود و بر اساس مطالعات می‌تواند در افزایش سلامتی و کاهش بیماری‌ها تأثیرگذار باشد.زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز روزانه‌تان به پروتئین افزایش می‌یابد. مانند گوشت‌ها و سایر فرآورده‌های حیوانی، پروتئین آب‌پنیر نیز محتوی آمینواسیدهایی است که روند عضله‌سازی را تحریک می‌کند. می‌توانید پروتئین آب‌پنیر را قبل یا بعد از تمرین ورزشی و در هر زمانی از روز مصرف کنید.

    8- میوه‌‌ی خشک

    رژیم چاقی

    میوه خشک به افزایش وزن کمک می کند.میوه‌‌ی خشک میان‌وعده‌‌ای پرکالری و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست. می‌توانید انواع و اقسام میوه‌های خشک را مصرف کنید. میوه‌ی خشک محصولی مناسب برای افزایش وزن است. مصرف این مواد غذایی آسان است و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی هم دارند.بر خلاف باور بسیاری از افراد، میوه‌ها در طی فرآیند خشک کردن تمام مواد مغذی خود را از دست نمی‌دهند. میوه‌ی خشک محتوی مقدار زیادی فیبر است و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه با وجود خشک کردن، محفوظ و دست نخورده باقی می‌ماند. ترکیب کردن میوه‌ی خشک با مواد غذایی پروتئینی، آنها را به میان‌وعده‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.

    9- آووکادو

    رژیم چاقی

    میوه و رژیم چاقی! بله آووکادو پر از چربی‌های سالم و مفید است. بر خلاف بیشتر میوه‌ها، آووکادو چگالی کالری بالایی دارد و در افزایش وزن مؤثر است. تنها یک آووکادوی بزرگ (حدود 200 گرم) محتوی 322 کالری، ۹ گرم چربی و 17 گرم فیبر است. آووکادو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. بنابراین بهتر است آووکادو را به رژیم چاقی خود اضافه کنید.

    10- غلات کامل و فرآورده‌های آن

    رژیم چاقی

    غلات منبع خوبی برای تأمین کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند. از مصرف محصولاتی که افزودنی‌ها و شکر بالایی دارند، خودداری کنید. از محصولاتی استفاده کنید که از غلات کامل درست شده باشند. غلات کامل محتوی مواد مغذی زیادی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. چنانچه قصد خرید غلات صبحانه را دارید، ارزش غذایی آن را از روی برچسب بخوانید و از خرید محصولاتی که افزودنی و شکر بالایی دارند، اجتناب کنید.نان‌های سبوس‌دار منبع مناسب دیگری برای دریافت کربوهیدرات و افزایش وزن هستند. می‌توانید با مصرف مواد غذایی پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت و پنیر در کنار نان سبوس‌دار، یک وعده‌ی غذایی عالی بسازید. بهتر است نان‌‌هایی را بخرید که در تهیه‌ی آنها آرد کامل یا سبوس‌دار به کار رفته باشد. در تهیه‌ی آردهای سفید بسیاری از مواد مغذی از آرد جدا شده و ارزش غذایی آرد پایین می‌آید. وجود سبوس و تیرگی آرد باعث افزایش مواد مغذی و ارزش تغذیه‌ای محصول می‌شود. با این تفاسیر مصرف نان سنگک که از آرد تیره تهیه می‌شود، بسیار بهتر از مصرف نان‌هایی مانند بربری و لواش است که در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده شده است.

    11- شکلات تلخ

    رژیم چاقی

    شکلات تلخ باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند شکلات تلخ محتوی 70 درصد کاکائو یا بیشتر را مصرف کنند. مانند سایر غذاهایی که چربی بالایی دارند، شکلات تلخ نیز چگالی کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین می‌توانید با مصرف کمی شکلات تلخ، مقدار زیادی کالری دریافت کنید و رژیم چاقی خود را پربارتر کنید!100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری انرژی دارد. همچنین شکلات تلخ حاوی مواد مفیدی مانند فیبر، منیزیم و انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست.

    12- پنیر

    رژیم چاقی

    پنیر با دارا بودن چربی و پروتئین به افزایش وزن کمک می کند.پنیر از گذشته‌‌های دور جزو غذاهای اصلی محسوب می‌‌شود. پنیر نیز مانند شکلات تلخ سرشار از چربی و کالری است؛ بنابراین حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی ندارد. همچنین با مصرف پنیر می‌توانید مقداری از پروتئین مورد نیازتان را هم تأمین کنید. پنیر با داشتن طعمی عالی و ارزش غذایی بالا می‌تواند جای ثابتی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد و صدها کالری بیشتر به بدن‌تان برساند.

    13- تخم‌مرغ کامل

    رژیم چاقی

    تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهای عضله‌ساز در سراسر جهان است. تخم‌مرغ ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم را برا‌ی‌تان فراهم می‌آورد. برخی به غلط فکر می‌کنند که مصرف تخم‌مرغ کامل برای سلامتی قلب مضر است. تخم مرغ را کامل (هم سفیده و هم زرده) مصرف کنید. تا زمانی که مشکل خاصی نداشته باشید، نیازی به محدود کردن مصرف تخم‌مرغ نیست. اگر بخواهید می‌توانید روزی سه عدد تخم‌مرغ میل کنید. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه ۶ عدد یا بیشتر تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.

    14- ماست پرچرب

    رژیم چاقی

    ماست پرچرب و سالم یک میان‌وعده‌ی خوب است. ماست پرچرب مواد مغذی بسیاری دارد و ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در آن وجود دارد. ماست را می‌توانید به تنهایی مصرف کنید یا با افزودن مواد دیگر طعم‌دار کرده و میل کنید.

    15- چربی و روغن‌های سالم

    رژیم چاقی

    رژیم چاقی - مصرف روغنها و چربیهای سالم راهی مناسب برای افزایش وزن است.چربی‌ها و روغن‌های سالم چگالی کالری بسیار بالایی دارند. افزودن یک قاشق غذاخوری (حدود 15 میلی‌لیتر) روغن به سس سالاد و سایر غذاها در حدود 135 کالری به انرژی دریافتی‌تان می‌افزاید. به جای مصرف روغن‌های ناسالم، تا حد امکان از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن کانولا استفاده کنید.کلید افزایش وزن این است که برای مدت نسبتا طولانی ار رژیم چاقی خود پیروی کنید و بیشتر از نیاز بدن‌تان کالری دریافت کنید. با انجام تمرینات قدرتی کالری اضافی به جای ذخیره شدن به شکل چربی، به عضله تبدیل می‌شود.

    دستور‌های کلی

    1- کوشش کنید همیشه وقت صبحانه، نهار و شام تقریباً ثابت بماند.

    2- هرگز یک وعده غذا را فراموش نکنید.

    3- حداقل روزی 8 لیوان آب بنوشید. (حداقل نیم ساعت قبل از هر وعده غذا یک لیوان)

    4- سه عدد بیسکویت یا یک شیرینی متوسط به ‌دلخواه

    5- تنقلات مثل 10 عدد بادام یا پسته در روز

    6- در هفته سه عدد تخم مرغ میل نمائید.

    7- صبحانه 4 کف دست نان سنگک یا5 کف دست نان تافتون یا 12 کف دست لواش (کف دست بدون احتساب انگشتان است)

    برای عضویت در خبرنامه مشروح کلیک کنید

    منبع:چطور،آکاایران،تالاب

    نظر دهید

    شما به عنوان مهمان نظر ارسال میکنید.

    مطالب جذاب - آموزش عکاسی

    مطالب جذاب - چرا و چگونه ؟

    مطالب جذاب - آموزش موفقیت